کلاس آموزش شنا بانوان در کرج (مبتدی تا پیشرفته و اصلاح تکنیک)
فرقی نمی‌کند سالها به دلیل ترس از آب نتوانسته باشید شنا یاد بگیرید یا بخواهید هر ۴ شنای اصلی و پای دوچرخه در آب عمیق را به زیبایی یک شناگر حرفه‌ای اجرا کنید؛ در کلاس آموزش شنا بانوان در کرج زیر نظر صبا تراب بیگی (مربی و داور رسمی فدراسیون شنا)، برنامه تمرینی دقیقاً بر اساس سطح، سن و آمادگی بدنی شما طراحی میشود.
تعیین سطح رایگان و رزرو کلاس در واتس‌اپ مشاوره تلفنی: ۰۹۱۲۶۶۲۹۴۸۲سرفصل‌های دوره آموزش شنا بزرگسالان و بانوان در کرج
آموزش مرحله‌به‌مرحله مطابق آخرین استانداردهای فنی فدراسیون شنا در استخرهای ۵ ستاره کرج
| سطح دوره | مهارت‌ها و تکنیک‌های آموزشی در طول ترم | مناسب چه افرادی است؟ | خروجی پایان دوره |
|---|---|---|---|
| سطح ۱: مقدماتی و رفع ترس از آب | آشنایی با فیزیک آب، ریتم تنفس (هواگیری از دهان و تخلیه از بینی)، شناوری روی سینه و پشت (ستاره و لاک‌پشت)، سر خوردن بدون کمربند (لاشه)، ضربات پای کرال سینه و کرال پشت، و ایستادن ایمن در آب | بانوانی که فوبیای آب دارند یا تا به حال هیچ آموزش اصولی در زمینه شنا ندیده‌اند. | رها شدن کامل از ترس آب، شناوری مستقل و اجرای پای کرال سینه و پشت در طول استخر |
| سطح ۲: تکمیلی و ورود به آب عمیق | آموزش کشش دست و هماهنگی کامل کرال سینه با نفس‌گیری از پهلو، تکمیل شنای کرال پشت، و آموزش گامبهگام پای دوچرخه و اسکالینگ دست برای ماندن طولانی در قسمت عمیق | افرادی که در قسمت کمعمق شنا می‌کنند اما هنگام نزدیک شدن به قسمت عمیق استخر دچار اضطراب میشوند. | شنا کردن پیوسته کرال سینه و پشت و ایستادن راحت و بدون خستگی در عمق ۴ متری |
| سطح ۳: پیشرفته (قورباغه و پروانه) | آموزش تخصصی پای قورباغه، کشش دست و ریتم تنفس شنای قورباغه، آموزش موج کمر و لگن (پای دلفین)، کشش دست شنای پروانه و شیرجه اصولی از لبه و سکوی استخر | شناگرانی که به دو شنای کرال مسلط هستند و می‌خواهند هر ۴ شنای اصلی را به صورت کامل و استاندارد یاد بگیرند. | تسلط کامل بر هر ۴ استایل رسمی شنا به همراه شیرجه و ورود استاندارد به آب |
| سطح ۴: اصلاح تکنیک و استقامت | رفع خطاهای داوری، کاهش مصرف انرژی و افزایش سر خوردن در آب (DPS)، آموزش برگشت‌های رسمی (سالتو کرال و برگشت باز)، افزایش سرعت و رکوردگیری ۱۰۰ و ۲۰۰ متر | شناگران باسابقه و بانوانی که قصد شرکت در آزمون‌های مربیگری درجه ۳ یا نجات غریق را دارند. | شناگری با استایل بی‌نقص فدراسیونی و آمادگی ۱۰۰٪ برای ورود به دوره‌های مربیگری و ناجی |
چگونه ترس از آب و فوبیای عمیق را در بانوان برای همیشه از بین می‌بریم؟
بخش بزرگی از بانوانی که در کرج به دنبال یک مربی شنا خانم باحوصله می‌گردند، سالها پیش در استخر یا دریا تجربه تلخی داشتهاند یا در کلاسهای شلوغ سنتی، بدون آمادگی ذهنی به سمت آب عمیق هدایت شده‌اند. در متد روانشناختی صبا تراب بیگی، قانون اول «امنیت روانی ۱۰۰ درصدی هنرجو» است: هیچ اجباری به پریدن در آب یا رفتن به قسمت عمیق وجود ندارد!
فرآیند غلبه بر ترس از آب در کلاسهای ما طی ۵ گام علمی و با حضور مستقیم مربی در کنار شما داخل آب انجام میشود:
آموزش حبابسازی آرام در آب کمعمق برای جلوگیری از ورود آب به بینی و از بین بردن حس خفگی.
یادگیری شناوری ستاره روی سینه و پشت با حمایت دست مربی تا زمانی که به شناوری طبیعی بدن خود ایمان بیاورید.
آموزش نحوه جمع کردن زانوها در شکم و بازگرداندن آرام پاها به کف استخر از حالت خوابیده روی آب.
یادگیری حرکت دورانی پاها و جارو کردن آب با کف دست‌ها که به شما امکان میدهد بدون تکیه به لبه استخر، عمودی روی آب بمانید.
آموزش تخصصی ۴ شنای اصلی و پای دوچرخه با دید داوری فدراسیون
چرا یادگیری زاویه صحیح دست، پا و گردن زیر نظر داور رسمی فدراسیون شنا اهمیت دارد؟
۱. آموزش شنای کرال سینه (Freestyle)
کرال سینه سریع‌ترین و کاربردی‌ترین شنای جهان است. رایج‌ترین اشتباه بانوان در کرال سینه، بالا آوردن سر به سمت جلو برای نفس کشیدن است که باعث فرو رفتن پاها در آب و گردندرد میشود. در این دوره، هواگیری اصولی از پهلو (در زاویه چرخش شانه)، آرنج بلند (High Elbow) و ضربات پا از مفصل ران را به شکلی می‌آموزید که طول استخر را بدون نفس‌نفس زدن طی کنید.
۲. آموزش شنای کرال پشت (Backstroke)
در شنای کرال پشت، صورت شما کاملاً بیرون از آب قرار دارد و تنفس به راحتی انجام میشود. تمرکز اصلی ما در آموزش کرال پشت به بانوان، حفظ خط افقی بدن روی سطح آب، جلوگیری از نشستن لگن در آب، چرخش صحیح شانه‌ها (رولینگ) و ورود انگشت کوچک دست در امتداد شانه است. این شنا بهترین ورزش برای اصلاح قوز پشتی و دردهای ستون فقرات است.
۳. آموزش شنای قورباغه (Breaststroke)
شنای قورباغه به دلیل دید عالی به روبرو و مصرف انرژی کم، محبوب‌ترین شنا برای تفریح و مسافت‌های طولانی است. با این حال، بیش از ۷۰٪ افراد در اجرای «پای قورباغه» دچار خطای قیچی پا یا باز کردن بیش از حد زانوها میشوند. صبا تراب بیگی با تمرینات تفکیکی، ریتم طلایی «دست، نفس، پا، مکث (سر خوردن)» را دقیقاً مطابق استاندارد جهانی به شما آموزش میدهد.
۴. آموزش شنای پروانه (Butterfly) و پای دلفین
شنای پروانه زیباترین و پرقدرت‌ترین استایل شناست که عضلات شکم، فیله کمر و سرشانه را به شدت فرم میدهد. برخلاف تصور عموم، راز شنای پروانه زور زدن با دست‌ها نیست؛ بلکه ایجاد موج سینوسی از قفسه سینه و لگن (پای دلفین) و زمان‌بندی دقیق دو ضربه پا با کشش دست است که در سطح پیشرفته به ساده‌ترین زبان آموزش داده میشود.
شنا؛ معجزه تناسب اندام، چربی‌سوزی و رفع سلولیت بانوان
مقاومت آب حدود ۱۲ برابر بیشتر از هواست؛ به همین دلیل در یک جلسه یک‌ساعته کلاس شنا بانوان، بدن شما بین ۵۰۰ تا ۷۵۰ کالری انرژی می‌سوزاند، بدون اینکه عرق کنید یا ضربان قلبتان به شکل خطرناکی بالا برود.
- درگیری هم‌زمان عضلات میان‌تنه (شکم و پهلو)، بازوها، سرشانه و ران‌ها
- ماساژ طبیعی بافت‌های پوست توسط جریان آب و کمک به رفع سلولیت
- ترشح هورمون اندورفین، کاهش چشمگیر استرس روزمره و بهبود کیفیت خواب شبانه
ایمن‌ترین ورزش برای بانوان دارای دیسک کمر، گردن و زانودرد
به دلیل قانون ارشمیدس و غوطه‌وری در آب، تا ۹۰ درصد وزن بدن شما در استخر خنثی میشود. بنابراین اگر به دلیل اضافه‌وزن، آرتروز زانو یا بیرون‌زدگی دیسک کمر اجازه دویدن یا کار با وزنه در باشگاه را ندارید، شنا و تمرینات اصلاحی در آب بهترین درمان برای شماست.
در کلاسهای صبا تراب بیگی، پیش از شروع دوره وضعیت مفاصل شما بررسی شده و حرکاتی که ممکن است قوس کمر را تشدید کنند حذف و با تمرینات تقویتی ایمن جایگزین میشوند.
کلاسهای شنا بانوان در کرج به چه صورت‌هایی برگزار میشود؟
امکان انتخاب بین ۳ فرمت آموزشی متناسب با برنامه زمانی و هدف شما
۱. کلاس خصوصی شنا بانوان (تکنفره)
در کلاس خصوصی، تمام تایم جلسه و تمرکز مربی ۱۰۰٪ متعلق به شماست. روز و ساعت کلاس کاملاً منعطف و هماهنگ با برنامه کاری یا شخصی شما تنظیم میشود. بهترین انتخاب برای بانوان دارای فوبیای شدید آب، شاغلین و متقاضیان اصلاح تکنیک فشرده.
جزئیات کلاس خصوصی و کودکان ←۲. کلاس نیمهخصوصی بانوان (۲ تا ۴ نفر)
اگر میخواهید همراه با دوست، خواهر یا دختر خود در یک فضای صمیمی و کم‌جمعیت آموزش ببینید، کلاس نیمهخصوصی ایده‌آل‌ترین گزینه است. در این کلاسها علاوه بر رسیدگی دقیق فردی، انگیزه و شادابی تمرینی بسیار بالایی برقرار است.
هماهنگی کلاس نیمهخصوصی ←۳. ادامه مسیر به سمت شنای هنری و مربیگری
بانوان و دخترانی که در دوره‌های ما به ۴ شنا مسلط میشوند، می‌توانند مستقیماً وارد دوره منحصربه‌فرد آموزش شنای هنری (سینکرونایز) زیر نظر رئیس کمیته استان شوند یا با شرکت در دوره آمادگی مربیگری و نجات غریق کارت رسمی دریافت کنند.
چک‌لیست وسایل مورد نیاز برای جلسه اول کلاس شنا بانوان
برای اینکه از همان جلسه اول بهترین تجربه را در آب داشته باشید، همراه داشتن موارد زیر ضروری است:
- مایو ورزشی استاندارد: ترجیحاً مایوهای یکتکه یا پادار جذب که در هنگام سر خوردن در آب ایجاد مقاومت نکند.
- عینک شنای استاندارد: عینک دارای واشر سیلیکونی نرم و ضدبخار که آب به داخل چشم نفوذ نکند (دید زیر آب کلید رفع ترس است).
- کلاه شنا: کلاه سیلیکونی یا پارچه‌ای راحت جهت حفظ بهداشت آب و جلوگیری از ریختن موها روی صورت هنگام هواگیری.
- وسایل کمک‌آموزشی: تخته شنا و نودل در استخر موجود است و نیازی به خرید اولیه توسط هنرجو نیست.
برگزاری کلاسها در بهترین استخرهای بانوان کرج
تمامی دوره‌های آموزشی صبا تراب بیگی (بهترین مربی شنا در کرج) در استخرهای منتخب، تمیز، دارای آب گرم استاندارد و تهویه مطبوع برگزار میشود تا بانوان از تمامی مناطق کرج دسترسی راحتی داشته باشند:
سوالات متداول درباره کلاس آموزش شنا بانوان در کرج
پاسخ به پرتکرارترین دغدغه‌های بانوان پیش از ثبت‌نام در دوره